Nutrición antes, durante y después del deporte

La alimentación durante el deporte no tiene por qué se complicada. De hecho una buena dieta adaptada a tus ejercicios puede ser la clave para alcanzar esos resultados que tanto deseas: perder peso, tonificar, marcar, ganar volumen… por eso, si te has animado a conseguir ese cuerpo 10 que tanto ansias lucir este verano, aquí van algunos consejos de nutrición deportiva:

Lleva una dieta sana y equilibrada día tras día

Comer una dieta rica y variada  tanto de macronutrientes como micronutrientes no sólo es el tipo de dieta que todo nutricionista o endocrino recomienda sino que también te proporciona todos los nutrientes que tu cuerpo necesita independientemente del nivel de actividad que sigas. Los carbohidratos son el motor que hace posible llevar a cabo cualquier tipo de actividad de nuestro organismo, hasta pensar! Por eso, una adecuada cantidad y tipo de carbohidrato es importante que esté presente en nuestra dieta de todos los días si se pretende entrenar diariamente. Las proteínas y las grasas son también los otros macronutrientes que deben estar presentes en nuestro menú diario con el objetivo de seguir una dieta sana y equilibrada.

Horas previas al entrenamiento

La ingesta previa al entrenamiento así como sus cantidades variarán en función de cuál sea el objetivo perseguido y la hora a la que te dispongas a hacer deporte. Si tu rutina la vas a llevar a cabo por la tarde, la comida del mediodía debe incluir comida de fácil digestibilidad.Hidratos de carbono complejos (pasta, cereales, verduras…), proteínas de origen vegetal y/o animal (soja, carne magra o pescado blanco) y grasas vegetales como las presentes en el aceite de oliva virgen extra.

Si en cambio, eres más de hacer deporte por la mañana, un desayuno ligero será seguramente lo que mejor te funcione. Un zumo de naranja, unas tostadas o incluso un huevo pasado por agua pueden ser tu mejor combustible para poder aguantar esa hora de bodycombat que te está esperando.

Como hemos dicho antes, esto dependerá de cada persona y sus objetivos, por lo que la mejor forma es ir probando e ir adaptando lo que mejor se ajuste a ti, pero eso sí, ya hagas deporte por la mañana o por la tarde, beber mucha agua debe estar siempre presente antes, durante y tras el ejercicio.

30 minutos antes del entrenamiento

Dependiendo del tipoy la duración del entrenamiento, igual querrás comer y beber algo que “recargue tus pilas” de energía para poder hacer frente al desgaste al que vas a someterte. Unos cuantosfrutos secos son perfectos si tienes en mente actividades aeróbicas de 60 a 90 minutos.  Pero si lo que vas a hacer es un entrenamiento duro,  igual puedes complementar esos cuantos frutos secos con una barrita energética o un plátano para obtener ese plus de energía necesario en entrenamientos de alto rendimiento.

Si por el contrario tu rutina consiste en ejercicios algo más ligeros y de corta duración, el aportecalórico quizá baste con la bebida energética que siempre te acompaña al gimnasio o si por lo contrario prefieres no ingerir nada y eres más de agua, recuerda que el consumo de líquidos es importante tanto antes, durante y después del entrenamiento para restablecer el balance hídrico perdido por sudoración.

Después del ejercicio

La ingesta tras el ejercicio debe ser consumida dentro de las dos horas después de un largo e intenso ejercicio con el objetivo de reponer las reservas de glucógeno. Según diferentes estudios, una cantidad de 1g de carbohidrato /kg de peso es la cantidad más conveniente. Pero todavía es mejor si a esos carbohidratos les sumas el consumo de proteínas para aumentar la masa muscular. El ratio de 4:1 de hidratos de carbohidrato- proteína es el que muchos expertos en la materia recomiendan, pero de nuevo, eso dependerá de tu objetivo.

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